Criança pode fazer musculação? Parte 2

1 Contextualização

Na parte 1 foram discutidos três mitos relacionados ao treinamento de força na musculação para crianças e adolescentes: 

Mito 1: O treinamento de força atrapalha o crescimento

Mito 2: Criança não aumenta força antes da puberdade

Mito 3: Treinamento de força reduz capacidade aeróbica

Nesta parte 2 discutiremos, segundo a AAP (American Academy Pediatrician)¹:

- O quarto e último mito (de seis)

- Apontamentos e orientações para a montagem de um programa de treino de força para crianças e adolescentes

2 Mitos

Fonte pixabay (imagem livre)

2.1 Meninos e meninas terão rigidez muscular com o treino "resistido":

Primeiramente é fundamental relembrar que os ganhos de força em crianças e adolescentes pré-puberes, são explicados por mecanismos neurais como coordenação inter e intra muscular, aumento do recrutamento de unidades motoras², entre outos. Além disto, não há evidências que o desenvolvimento da massa muscular diminui a flexibilidade ou aumenta rigidez muscular. Assim, à luz desta discussão, o treinamento de musculação não representa risco de perda de flexibilidade para crianças e adolescentes. 

3 Referências para elaboração de um programa de musculação ¹:

Fonte pixabay (imagem livre)

1. O professor deve ser graduado em educação física, e capacitado, compreendendo as peculiaridades da fisiologia do exercício na criança e adolescentes. 

2. Iniciar o treinamento com 1 ou 2 séries, de 8 a 12 repetições com baixa intensidade, isto é, igual ou abaixo de 60% 1RM, enquanto a técnica do exercício se desenvolve. Esta intensidade é a que permite o aluno completar entre 8 e 12 repetições sem fadiga.

3. Conforme a competência técnica de execução do exercício avança, pequenos aumentos entre 5 e 10% na intensidade (peso) podem ser considerados.

4. O programa de treinamento pode avançar para um parâmetro de 2 a 4 séries por exercício, de 6 a 12 repetições com intensidade moderada, isto é, igual ou abaixo 80%1RM.

5. Incluir todos os grupamentos musculares, sobretudo musculaturas do CORE.

6. Executar todos os exercícios com grande amplitude e técnica adequada.

7. Trabalhar grandes grupamentos musculares antes dos pequenos, isto é, exercícios multiarticulares antes de uniartuculares. 

8. As sessões devem buscar um tempo entre 20 e 30 minutos, 2 a 3 vezes por semana, em dias não consecutivos, enquanto aumenta-se a força, volume de treino e desenvolvimento da técnica.

9. Manter as sessões de treinamento agradáveis, interessantes, por meio de adequada variação.

10. Utilizar aquecimentos dinâmicos antes da sessão, e após a volta a calma adequada, incluindo alongamentos.

11. Os programas de treinamento deverão ser focados no desenvolvimento da técnica, e consistentes com as necessidades, técnica, e nível de maturidade do aluno. 

12. Recomenda-se combinar com o exercício aeróbico objetivando benefícios gerais de saúde e condicionamento. 

4 Mais alguns apontamentos

I. Todas as componentes da carga como volume, intensidade, densidade e duração, assim como variáveis estruturais como regulagem de aparelhos, direção do movimento, movimentos acessórios possíveis, entre outros, todos estes elementos são obrigatórios na montagem de um programa de treino, e alteram a interação do aluno com o programa de treinamento.

II. A fisiologia característica de cada faixa etária, e suas nuances e respostas ao treinamento são fundamentais. Além disto, conteúdos do comportamento e desenvolvimento motor também são importantes, sobretudo os relacionados ao aprendizado de novos movimentos. Como um exemplo, sabe-se que a aprendizagem motora necessita de um aprendiz descansado, sem fadiga ³. 

III. Desde modo, percebe-se que pausas pequenas, séries com grande volume de repetição, ou alta intensidade para um aprendiz no movimento, podem ser prejudiciais. Portanto, é pertinente a consideração sobre a necessidade de pausas maiores, que por conseguinte modificará a densidade do treino, assim como a priorização do aprendizado técnico da criança e do adolescente, antes de pensar progredir nas componentes da carga. Aliás, ambas relacionam-se. 

Final da parte 2

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Parte 3 discutiremos, segundo AAP¹ e literatura diversa:

- Informações gerais sobre a fisiologia do exercício da criança.

- Apontamentos à respeito das idades mínimas.

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5 Referências

1. Stricker PR, Faigenbaum AD, McCambridge TM, AAP COUNCIL ON SPORTS MEDICINE AND FITNESS. Resistance Training for Children and Adolescents. Pediatrics. 2020;145(6):e20201011

2. Ramsay JA, Blimkie CJ, Smith K, Garner S, MacDougall JD, Sale DG. Strength training effects in prepubescent boys. Med Sci Sports Exerc. 1990;22(5): 605–614

3. GRECO, P.J. Iniciação esportiva universal: metodologia da iniciação esportiva na escola e no clube. Belo Horizonte: Editora UFMG, 1998.