3x8, 3x10 ou 3x15? Qual o número da hipertrofia?

A literatura¹ aponta três principais vetores desencadeadores do processo de hipertrofia: a tensão mecânica, o dano muscular, e o estresse metabólico. Ambos possuem potencial para sinalizar o aumento de sarcômeros em paralelo e em série, produzindo o efeito estético, aumento de força, e funcionalidade do sistema musculo-esquelético.

Fonte Pixabay (imagem livre)

A tensão mecânica sinaliza por meio de mecanotransdutores² , que por sua vez transforma este estímulo mecânico em químico. Este processo, ativa a via de síntese protéica conhecida como PI3K/AKT/mTOR. Entendendo a tensão mecânica como estímulo proveniente de maior peso, então sim, 3x 6 a 8 repetições gera hipertrofia. Contudo, esse protocolo está associado a uma predominância de adaptações neurais, e menor grau morfológicas (hipertrofia).

O estresse metabólico induz distintas reações como aumento das espécies reativas de oxigênio, sobretudo óxido nítrico, que sinalizam a via de síntese protéica MAPKs³, além da proliferação de células satélites⁴, fundamentais no aumento do conteúdo protéico nos sarcômeros. Além disto, associa-se o estresse metabólico a resposta hormonal aguda de IGF-1, GH e testosterona. Então, 3x15 também hipertrofia, uma vez que volumes altos de repetições, induzem maior estresse metabólico.

Por fim, o dano muscular é provocado tanto pelo treinamento de força⁶. Este dano provoca uma resposta inflamatória aguda, que por sua vez é percebido por neutrófilos que realizam a quimiotaxia para macrófagos e linfócitos. Entende-se que estes fatores são importantes na sinalização da proliferação e diferenciação das células satélites⁷.

Então, qual protocolo produz hipertrofia? 3x8, 3x10 ou 3x15? Todos! Entretanto, ressalta-se que o fator determinante parece ser a falha concêntrica! Então se seu objetivo é aumento da massa muscular, o praticante (orientado) pode utilizar diferentes parâmetros, desde que busque a falha muscular¹.

Como provocação, a literatura aponta ganhos também sem necessariamente a falha concêntrica, em condições específicas… fica para um próximo bate-papo.

Referências:

1. Schoenfeld,B.J.Themechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Jstrength CondRes 2010;24(10):2857–72
2. Holm L, Reitelseder S, Pedersen TG, Doessing S, Petersen SG, Flyvbjerg A, Andersen JL, Aagaard P, Kjaer M. Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity. J Appl Physiol 105: 1454 –1461, 2008.
3. Catherine Gaitanaki, Erene Kefaloyianni, Athina Marmari and Isidoros Beis. Various stressors rapidly activate the p38-MAPK signaling pathway in Mytilus galloprovincialis (Lam.). Molecular and Cellular Biochemistry 260: 119–127, 2004
4. MICHIYA TANIMOTO; KIYOSHI SANADA; KENTA YAMAMOTO; HIROSHI KAWANO;YUKO GANDO; IZUMI TABATA; NAOKATA ISHII; AND MOTOHIKO MIYACHI. Effects of Whole-Body Low-Intensity Resistance Training With Slow Movement and Tonic Force Generation on Muscular Size and Strength in Young Men. The Journal of Strength and Conditioning Research 22(6):1926–38.
5. Kraemer W; Adams, k.; Cafarelli, E.; Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise 34(2):364–80.
6. JANET VIERCK; BECKY O’REILLY; KIM HOSSNER; JOSE ANTONIO; KATHERINE BYRNE; LUKE BUCCI; MICHAEL DODSON. SATELLITE CELL REGULATION FOLLOWING MYOTRAUMA CAUSED BY RESISTANCE EXERCISE. Cell Biology International 2000, Vol. 24, №5, 263–272